Lifestyle et Bien être Cinq exercices pour gagner de la masse musculaire les hommes

Cinq exercices pour gagner de la masse musculaire les hommes

Soulever du poids comme un fou n’augmentera pas votre masse musculaire. Apprenez comment le faire avec ces conseils d’experts


Lorsque nous commençons l’entraînement, nous ne savons pas toujours quel est notre véritable objectif. Faire du sport après un été sédentaire, perdre du poids ou prendre du volume sont quelques unes de ces raisons qui ont plus d’une excuse pour nous convaincre de faire le pas qui est vraiment souhaitable. Souvent, nous ne savons même pas vraiment comment aborder ces objectifs, en quoi ils consistent, comment ils sont atteints ou le temps de formation, la demande et le sacrifice personnel qu’ils exigent.

Nos conseils pour gagner de la masse musculaire

Par conséquent, avant de commencer à s’entraîner, il est conseillé de se fixer des objectifs réalistes et motivants, afin que les bonnes intentions ne restent pas les mêmes et qu’il n’y ait pas de problèmes de santé résultant d’une mauvaise planification en formation. Fernando Aguilar, diplômé en sciences de l’activité physique et du sport et entraîneur personnel, explique : “Nous devons comprendre dès le début de l’entraînement qu’il n’y a ni régime ni exercices miracles. La seule chose vraiment efficace est la planification sportive par des professionnels de l’activité physique et du sport, la patience et la persévérance.

Par exemple, dans la formation axée sur l’obtention d’un plus grand volume, qui est l’endroit où nous allons plonger dans ces lignes, “il est inutile de soulever des poids comme un fou parce que la première chose que nous devons avoir clair est la nourriture, sans un régime spécifique sera impossible,” explique Aguilar. Par conséquent, le régime alimentaire est pratiquement à la même hauteur en importance dans ce cas que le choix des exercices, qui doit également être coordonné avec les détails qui font la différence, tels que le nombre de séries et de répétitions, le poids utilisé, ou le temps de repos utilisé pendant la routine de travail.


Pour le professionnel, la chose la plus importante lors du choix des exercices destinés à obtenir un plus grand volume est ” de bien planifier chaque variable mentionnée et de garder à l’esprit qu’elles ne peuvent pas être changées chaque semaine car sinon le plus grand rendement possible dans chacune d’elles ne sera pas atteint “. En outre, il souligne que la variété des exercices pour chaque groupe musculaire est très large, tant pour le train supérieur que pour le train inférieur, en donnant comme exemple certains d’entre eux dont nous expliquons la technique suivante (cela devrait être complété avec la planification d’autres desrinados à d’autres zones musculaires comme les deltoïdes ou les triceps) :

Presse bancaire

C’est l’un des exercices les plus utilisés pour le travail du train supérieur, en particulier le pectoral majeur. Il y a deux façons de faire face à la presse d’établi : sur une machine ou tout seul. Cette dernière implique une plus grande difficulté car elle n’a pas la même stabilité que la machine, qui sert de guide, mais nécessite beaucoup plus de pratique, donc elle est recommandée pour les athlètes plus expérimentés dans cette technique.

Dans les deux cas, l’exercice consiste à s’allonger face vers le haut sur le banc, dans un plan horizontal, en gardant la colonne vertébrale droite, pour laquelle il est également important la position des pieds, qui ne doit pas être bloquée pour l’empêcher de se courber. Sinon, c’est une bonne idée de saisir la barre avec plus d’ouverture que la largeur de vos épaules et de garder vos bras fixés en tenant la barre parallèle à votre poitrine, à hauteur de mamelon environ.

Le mouvement consiste à relever et abaisser la barre de façon contrôlée en tout temps, avec un soin particulier si vous le faites sans machine.

Dominé

C’est un exercice de force très complet parce qu’il est multi-articulaire, c’est-à-dire qu’il fait travailler différents muscles du corps. Cela implique bien sûr une demande remarquable, mais les résultats sont à la hauteur de l’effort si celui-ci est bien fait.

Il existe différentes variétés de cette routine mais, en général, toutes celles qui sont dominées consistent à soulever le poids du corps pendant qu’il est suspendu à une barre horizontale.

Les détails qui marquent les différences entre eux sont les poignées, la largeur et aussi le poids utilisé, car il existe des machines qui aident à soulever le corps en réduisant son poids, mais vous pouvez aussi le lester pour travailler le dos si vous avez déjà atteint la performance maximale de l’exercice en soulevant votre poids libre. En fonction de tous ces détails, certains muscles travailleront plus que d’autres et l’intensité et la demande changeront également de niveau.

Boucles de biceps

Un classique pour le développement de la masse musculaire dans cette zone du bras, l’une des plus remarquables lorsqu’elle est travaillée esthétiquement. La flexion concentrée du biceps est habituellement effectuée en position assise sur un banc abdominal, les pieds reposant sur le sol et un haltère tenu par la main de sorte que la paume de la main soit tournée vers le haut lorsque le poids est retenu. Le coude, en revanche, repose sur la face interne de la cuisse du même côté, le bras tendu.

A partir de cette position de départ commence le mouvement, qui consiste à fléchir le coude portant le poids du pied au genou opposé accompagnant le mouvement de respiration. Pour le compléter, défaire le mouvement en effectuant une descente contrôlée.

Poussée de la hanche

Pour travailler sur les fesses, la poussée des hanches est un exercice fantastique. Pour y faire face, il faut un banc, une barre et le poids prévu de la barre. Le dossier repose sur le banc en laissant les hanches libres car ce sont elles qui exécutent le mouvement. Les jambes, en revanche, sont légèrement séparées, pliées et les pieds reposent sur le sol.

Placez la barre sur votre bassin et saisissez-la avec vos bras pour l’empêcher de tomber, sans faire plus de force qu’il n’est nécessaire pour éviter le malheur. A partir de cette position initiale, le dos droit et les yeux droits, levez les hanches sans bouger le reste du corps. Pour ce faire, vous devrez contracter les fesses et arquer légèrement le bassin pour supporter le poids.

Il est fondamental de concentrer le mouvement et de bien contrôler à la fois la montée et la descente des hanches.

S’accroupir

Ils échappent parmi les meilleurs exercices qui existent pour travailler la force et augmenter la masse musculaire du bas du corps, une partie fondamentale du corps pour prévenir les problèmes de santé car c’est celle qui doit supporter la plupart du poids corporel. Les fesses, les jambes et même les abdominaux sont des muscles dont la force est travaillée avec toute variété de cet exercice.

La chose la plus importante est la position, surtout pour ne pas se blesser à la colonne vertébrale par une mauvaise exécution : séparer les pieds à la hauteur des épaules, tendre les abdominaux et les fesses pour renforcer le travail dans ces zones, garder la tête droite à tout moment comme un guide pour une colonne bien placée, et à basse imaginer que vous avez un siège, garder le bassin et la hanche arrière, dit vulgaire, comme si vous avez sorti le cul.

Enfin, n’oubliez pas que dans la ligne verticale imaginaire tracée par vos genoux et le bout de vos pieds lorsque vous descendez, le premier ne doit jamais être devant le second.