Comment gagner de la masse musculaire dans vos bras facilement

Voulez-vous gagner plus de masse musculaire dans vos bras ? En prenant soin de notre alimentation et en effectuant une routine d’exercice, nous pouvons y parvenir. Nous vous en parlerons dans les prochaines lignes. Prêt ?

Exercices pour développer la masse musculaire dans les bras

Les biceps, les triceps, les épaules et les avant-bras sont parmi les zones les plus importantes pour travailler nos muscles. Et c’est que l’augmentation de la force de nos bras nous donnera non seulement un look plus attrayant, mais nous aidera également à améliorer la santé, la performance sportive et à éviter les blessures. Nous vous expliquons comment vous pouvez le faire à partir de chez vous et sans avoir besoin d’outils spéciaux.

L’entraînement des bras a un grand avantage pour nous, car il ne nécessite pas d’équipement sophistiqué, ni trop de temps ni de déplacement au gymnase. Pour mener à bien ce processus, nous pouvons utiliser un nombre infini d’éléments que nous trouvons facilement à la maison (chaises, tables, etc.) ou, simplement, nous pouvons aussi acheter des poids simples.

Voici quelques exercices d’intérêt pour gagner de la masse musculaire dans vos bras de façon efficace :

Pompes sur le sol

C’est un classique dans les routines d’entraînement. Nous nous couchons face contre terre, les orteils joints et la paume reposant sur le sol. Avec le dos droit et sans fléchir la hanche, nous soulevons et abaissons le corps encore et encore en utilisant seulement la force des bras, donc nous travaillons les triceps, épaules et biceps. Nous pouvons commencer par trois séances de 10 répétitions par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre elles.

Papiers peints ou couches

Nous nous plaçons dos à une chaise ou à un banc, et nous plaçons nos mains sur le bord, les pieds écartés et les genoux fléchis. Ensuite, nous abaissons et levons le poids de notre tronc en n’utilisant que nos bras, en pliant nos coudes. Cette activité est parfaite pour renforcer les triceps. En termes de fréquence, trois séances de 10 répétitions par semaine suffiront.

Flexion isométrique du biceps

Nous marchons avec les deux pieds sur une serviette ou une ceinture juste au milieu, en tenant les extrémités avec nos mains. Pliez les coudes en tirant sur le tissu, jusqu’à ce qu’il soit complètement tendu, et maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. On peut faire cinq répétitions, en se reposant entre eux, deux ou trois jours par semaine.

Rien de tout cela ne nous sera vraiment utile si nous ne combinons pas l’exercice physique avec une alimentation équilibrée et une bonne hydratation. Idéalement, vous devriez consulter un nutritionniste à ce sujet, car il ou elle sera en mesure de vous dire quels aliments sont les plus appropriés pour votre corps. Pour notre part, nous proposons un menu approximatif qui comprend une forte dose de vitamines et de minéraux qui favorisent la croissance musculaire.

Flexions du diamant

Pour concentrer le travail sur les triceps, nous pouvons placer nos mains ensemble en forme de triangle, joignant les deux index et le pouce juste sous le tronc pour effectuer les flexions. Contrairement aux triceps conventionnels, nous ne tonifierons pas tant les biceps ou les pectoraux, mais plutôt les triceps précités. Nous pouvons effectuer trois séries de 15 répétitions chacune.

Marche latérale en position de planche

Pour le pratiquer, il faut suivre la même ligne que pour les push-ups, mais en gardant toujours les bras tendus. Dans ces cas, nous nous déplacerons sur le côté, en bougeant nos mains et nos pieds.

Menu renforcement musculaire

Le menu idéal pour gagner de la masse musculaire dans les bras se compose des plats suivants :

Petit-déjeuner : deux à quatre tranches de pain de blé entier avec tomate, un fruit et quatre blancs d’œufs. Si vous buvez du café, utilisez toujours du lait écrémé.

En milieu de matinée : une tortilla complète avec un morceau de fruit et une poignée de noix (des noix ou des amandes seraient idéales). Vous pouvez aussi opter pour un peu de pâtes ou un peu de dinde ou de poulet grillé.

Alimentation : filets de poulet ou de dinde, ou une salade avec du thon. Le tout accompagné de fruits ou d’un yaourt nature. On peut aussi opter pour un œuf brouillé de champignons et de riz brun.

Collation : un sandwich au thon avec un jus de fruits naturel, ou un bol de fruits et de yogourt écrémé, accompagné de grains entiers.

Dîner : quelques sandwichs aux légumes faits avec du pain de blé entier, ou un peu de riz avec du poulet ou de la dinde grillée. Pour le dessert, les fruits ou le yaourt nature.

développer une masse musculaire dans les bras

Les protéines, que l’on trouve dans la viande et le poisson, seront d’un grand secours pour favoriser la croissance musculaire et la récupération après un entraînement musculaire, aidant ainsi vos muscles à se développer. Il est recommandé de consommer au moins 30 grammes de protéines par repas.

Pour l’entraînement musculaire, les glucides complexes sont tout aussi importants. Par exemple, nous pouvons utiliser des pâtes, du riz ou des céréales. Les pains de grains entiers sont une excellente idée. Évitez les glucides simples comme ceux que l’on trouve dans le sucre ou les boissons gazeuses.

Aussi, pour la production d’hormones et comme effet frugal des protéines, les graisses peuvent aider, en les prenant dans leur juste mesure. Ces graisses se retrouvent dans l’huile d’olive, le beurre d’arachide ou le poisson.

N’oubliez pas que, dans ces cas, votre corps a besoin de calories pour travailler les muscles et prendre plus de masse. Les experts recommandent de prendre 500 calories de plus que nécessaire

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