Exercices post-partum : avez-vous pensé à votre périnée ?

Lifestyle et Bien êtreExercices post-partum : avez-vous pensé à votre périnée ?

La période du post-partum est assez difficile. Véritable chamboulement physique, hormonal et psychologique, l’accouchement transforme une femme à tous les niveaux. C’est pourquoi un temps de reconstruction est nécessaire après la naissance. Outre l’envie de retrouver la ligne, un travail musculaire en profondeur est primordial. L’objectif est de re-tonifier la ceinture abdominale et le plancher pelvien, tous deux fortement affaiblis. Lorsque vous faîtes vos exercices post-partum, pensez donc à votre périnée !

Les signes d’un plancher pelvien trop faible

D’abord, rappelons brièvement ce qu’est le plancher pelvien – qu’on connaît aussi sous le nom de périnée. C’est un groupement de muscles à l’entrejambe, plus précisément du pubis au coccyx.

Similaire à un hamac musculaire, le périnée soutient tous les organes du tronc, ce qui inclut les organes génitaux. Son autre fonction fondamentale est de contrôler les différents sphincters intimes, évitant ainsi les soucis d’incontinence. Enfin, mentionnons aussi son rôle dans le plaisir sexuel, tant pour les dames que les messieurs.

Sachant cela, voici les signes potentiels d’un périnée trop faible :

  • Fuites urinaires, allant de quelques gouttes à une vraie incontinence – durant l’effort ou non.
  • Incontinence anale (fuites de gaz et/ou de selles).
  • Douleurs pelviennes, notamment durant les rapports intimes.
  • Maux de dos, surtout dans la région lombaire.
  • Descente d’organe (légère à avancée) : cystocèle, rectocèle, hystérocèle…

Les exercices de Kegel pour renforcer le périnée

Si vous souffrez de ces troubles, il faut bien sûr consulter. Parmi les solutions possibles, votre médecin vous recommandera sûrement une rééducation périnéale.

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D’ailleurs, 8 sessions sont prescrites après un accouchement, et entièrement remboursées par l’assurance maladie. Voie basse ou césarienne, votre plancher pelvien en aura besoin ! La grossesse l’ayant fragilisé, il faudra le remuscler grâce à des exercices de Kegel. Commencez donc par des séances avec un professionnel, puis continuez chaque jour chez vous.

Voici la technique de base, à ajuster selon vos ressentis et l’état de votre périnée :

  • Couchez-vous confortablement sur le dos.
  • Expirez doucement en plaquant le ventre. Imaginez que votre nombril se colle à votre colonne vertébrale.
  • Serrez le périnée en remontant de l’extérieur vers l’intérieur.
  • Maintenez la contraction en retenant votre respiration quelques secondes.
  • Détendez doucement votre périnée en inspirant.
  • Après une pause d’une durée supérieure à la contraction, recommencez.
  • Faites cela une dizaine de fois chaque jour.

Quand vous maîtriserez parfaitement les bases, vous pourrez corser les exercices de multiples façons. Essayez alors d’augmenter la durée de contraction (et donc, de repos), ou d’alterner des séries de contractions / relâchements rapides. Tentez aussi de pratiquer vos exercices de Kegel assise, voire debout.

Une sonde de biofeedback pour la rééducation périnéale

Enfin, il est même possible d’utiliser une sonde vaginale connectée, comme Emy, pour muscler son périnée de manière amusante. Vous en saurez plus sur ce site.

Ce dispositif médical repose sur le biofeedback, proposant des exercices adaptés à votre niveau. En temps réel, l’application mobile vous informe sur vos contractions et relâchements, et suggère des variantes sous forme de jeux. Ayant un suivi de vos séances et des rappels pour ne pas les manquer, vos progresserez encore mieux.

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Prenez votre temps

Avec ou sans sonde, attendez toujours l’aval de votre gynécologue avant de commencer votre rééducation périnéale post-partum. Votre corps a besoin de temps pour se remettre de la grossesse.

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