Gastronomie Consommer des protéines végétales : comment les choisir ?

Consommer des protéines végétales : comment les choisir ?

Une alimentation saine et équilibrée doit contenir des protéines, mais pas forcément des protéines animales. En effet, il existe également des protéines dites végétales, qui peuvent être utilisées en substitution. Néanmoins, selon la source, l’apport en protéine végétale n’est pas la même, ce qui signifie qu’il faut savoir faire les bons choix, pour qu’il n’y ait pas de carences à long terme.

Qu’est-ce qu’une protéine végétale ?

Avant toute chose, il faut savoir que les protéines sont des molécules dont l’organisme a besoin pour plusieurs fonctions importantes, dont le développement et l’entretien des muscles. De plus, c’est grâce à ces molécules que l’on a la capacité de réguler la faim. On retrouve les protéines en forte quantité dans les viandes, les produits laitiers et les œufs. Ce sont des protéines animales.

D’un autre côté, il existe également des protéines dites végétales, en raison de leur origine. En effet, ce genre de protéine est issu d’un aliment d’origine végétal, qui peut être une plante, un fruit, etc. Il s’agit là d’une information qui devrait réjouir les végétariens et végétaliens.

Quels sont leurs bienfaits ?

Très souvent, les protéines végétales sont issues de plantes contenant beaucoup de nutriments de par leur nature. Ainsi, en consommant un aliment d’origine végétale à forte teneur en protéine, on consomme en même temps des fibres et des antioxydants. Tout cela est très bon pour la santé, puisque le cholestérol et la mauvaise graisse sont ainsi réduits.

D’après des études, les personnes ayant adoptées le régime végétarien ont moins de chance de développer certaines maladies :

  • Risque de diabète de type 2 réduit de 62%
  • Risque de cancer réduit de 20%
  • Risque de maladies cardiaques réduit de 32%.

Préférer ces molécules aux protéines animales, peut être aussi considéré comme un acte écologique. Il est apparu que produire de la viande, nécessite 35% de plus d’eau que pour les récoltes. D’ailleurs, l’une des causes du changement climatique est attribuée aux émissions de gaz à effets de serre des élevages d’animaux. C’est 14,5% du CO2 que la production mondiale de viande produit chaque jour. Les protéines végétales sont par conséquent très importantes.

Un autre avantage non négligeable pour ceux qui consomment les protéines végétales, c’est le coût. En effet, les produits issus de l’agriculture sont nettement moins chers par rapport aux produits issus de l’élevage des animaux. En d’autres termes, la viande est bien plus coûteuse que les légumineuses, fruits et céréales. Il y a donc une véritable économie à réaliser.

Qu'est-ce qu'une protéine végétale ?
Source : Shutterstock.com

Y a-t-il des inconvénients ?

S’il y a une chose que l’on pourrait reprocher aux protéines végétales, c’est peut-être le fait qu’elles n’aient pas une grande teneur en acides aminés. Ainsi, les aliments tels que les céréales ne contiennent presque pas de lysine, une substance absolument nécessaire pour les articulations.

De même, les légumineuses sont déficitaires en méthionine, une substance essentielle pour la synthèse des protéines, favorisant le bon fonctionnement de l’organisme.

Quels sont les différents types de protéines végétales ?

Il existe plusieurs sortes de protéines végétales. Certaines sont contenues dans les céréales, d’autres dans les légumineuses, ou encore dans les fruits. Cependant, les teneurs en protéines varient d’un aliment à un autre.

La protéine de pois

Il faut préciser que la protéine de pois ne concerne pas les pois verts, mais plutôt les pois jaunes. Ces derniers sont une très grande source de protéine végétale, mais aussi d’acides aminés et de nutriments.

La protéine de pois est parfaitement adaptée pour les sportifs et les personnes qui font de la musculation. Son apport en protéine s’élève à 80 ou 85 % environ. Mieux, la protéine de pois est riche en fibres et en glucides, sans compter les minéraux et les nombreuses vitamines qu’elle contient.

La protéine de soja

Une quantité de 100 g de soja, fournit environ 38 g de protéines. La graine de soja est donc un aliment très riche en protéine, et peut être utilisé à la place de la viande, pour cette qualité. D’ailleurs, des aliments végétariens existent maintenant à base de soja, pour remplacer la viande.

Notons que le soja possède d’autres qualités qui font qu’il remplace la viande. Il s’agit de son apport important en fer, qui comme pour les protéines, peut égaler celui de la viande de bœuf.

En tant que légumineuse, le soja est une grande source d’acide gras également, ce qui fait qu’il aide à combattre le cholestérol.

Qu’il soit sous la forme du tofu, ou fermenté comme le tempeh, le soja demeure une grande source de protéines. Cela signifie que les différentes transformations que ce produit subit ne lui enlèvent pas toutes ces protéines.

La protéine de soja
Source : Shutterstock.com

La protéine de riz

Parmi les  caractéristiques de la protéine de riz, on retrouve plusieurs acides aminés essentiels. Issue du riz complet, l’un des aliments les plus consommés dans le monde entier, mais surtout en Asie, en Afrique et en Amérique du sud, la protéine de riz est une substance qui favorise la digestion.

Pour une meilleure teneur en protéine, il faudra privilégier le riz brun. En effet, en plus d’aider à développer les muscles chez les sportifs, la protéine de riz contient de bons lipides. Elle permet la régulation du taux de cholestérol dans le corps, tout en le réduisant.

Protéine de riz
Source : Shutterstock.com

La protéine de chanvre

On trouve la protéine de chanvre sous forme de poudre, après en avoir broyé les graines. L’une des particularités de la protéine de chanvre, vient du fait qu’elle détient de grandes propriétés immunitaires, ainsi que la capacité à combattre la fatigue.

Autres bienfaits de la protéine de chanvre, c’est qu’elle régule le taux d’acide lactique lors d’un effort physique. Aussi, l’hypertrophie cardiaque et la fonction rénale peuvent être améliorées grâce à cette protéine végétale.

La protéine de citrouille

Comme pour le chanvre, ce sont les graines de la citrouille qui constituent la véritable source de protéine végétale, et ce, en une bonne quantité. En plus des bienfaits généraux liés aux protéines qu’apportent les graines de citrouille, elles ont également d’autres vertus.

Entre autres choses, ces légumineuses empêchent les calculs rénaux, et stimulent aussi le système immunitaire.

Protétine de citrouille
Source : Shutterstock.com

Comment consommer les protéines végétales ?

Malgré leur forte teneur dans certains aliments, les protéines végétales provenant d’une même source ne suffisent pas. Pour bien profiter de leurs vertus, il est conseillé de les consommer par association. Ainsi, on peut choisir de consommer des céréales et des fruits secs, ou encore des céréales et des légumineuses.

Pour ceux qui préfèrent l’alimentation végan ou végétarienne, il est toujours possible de faire toutes sortes de mélange, selon les goûts de chaque personne. Concernant ceux qui préfèrent quand même les protéines animales, vous avez la possibilité de mélanger les protéines végétales et celles animales, pour obtenir un certain équilibre.

Pour résumer, vous avez la possibilité de réduire votre consommation de produits d’origine animale, sans avoir à faire face à des carences en protéines. Il vous suffit de vous tourner vers les protéines végétales qui sont tout aussi bénéfiques pour le fonctionnement de l’organisme.

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